31 lipca 2013

Praktyczne porady

Jedzenie i picie :

* Zwolniłem tempo jedzenia posiłków.
Dokładniej przeżuwam i przykładowo obiad jem nie 10 minut a 20-30.
Ułatwia to trawienie. Podobna sprawa ma się z piciem.
Małe łyki i częściej niż jednorazowe wypicie 300-400 ml.
W ten sposób płyny nie przelecą przez was a lepiej nawodnią.

* Piję w ciągu dnia po mału nawet jeśli nie odczuwam wielkiej potrzeby.
Ten mechanizm działa u nas z opóźnieniem.
Jeśli podczas treningu będziecie bardzo spragnieni to znak, że jesteście juz odwodnieni a trening będzie mniejszych obrotach lub wcale go nie ukończycie. Odwodnienie tylko kilku procent wody z masy ciała powoduje wydolność gorszą o kilkanaście procent.

* Po obudzeniu się przez 40-60 minut nic nie jem.
Daje organizmowi czas na rozbudzenie gdzie układ trawienny jeszcze nie funkcjonuje na pełnych obrotach. Przyjmuje wtedy drobne ilości płynów.



*  Co piję ? Głównie woda niegazowana. Do wody często dodaje miodu i soku z cytryny.
Czasami wyciskam sobie soki ze świeżych owoców, głównie pomarańcze.
Co parę dni zrobię sobie koktajl np. z banana, truskawek albo mieszanek różnych owoców z odrobiną lub jogurtu naturalnego. Kupne izotoniki to u mnie rzadkość.
Przed cięższym treningiem lub zawodami spożywam żele Agisko rozrobione w wodzie.  

* Czego nie piję ? Mleko, kawa, alkohol okazyjnie. Okazyjnie nie znaczy co weekend. Dosłownie 3-5 razy na rok. Napoje gazowane, soczki również "raz na rok".

* Ostatnie płyny przed jedzeniem spożywam najpóźniej do 20 minut prędzej.

*Niech ostatni posiłek przed snem będzie 2 godziny prędzej.
Zbytnie i późne przejedzenie się źle wpływa na zasypianie.

* Co jem: pełnoziarniste produkty, placki owsiane, makarony z dodatkami podgotowanych warzyw, warzywa i owoce świeże, nasiona, orzechy, jaja, sałatki, surówki. Z tych paru rzeczy można komponować wiele mixów a doprawiając ziołami i przyprawami sporo uatrakcyjnimy.
Nie mam problemów z monotonnością - jeśli coś daje mi dużo energii to potrafię to jeść
codziennie przez kilka tygodni.

* Główny posiłek przed treningiem spożywam około 3 h wcześniej.
Jest to najczęściej duża ilość gotowanego makaronu z rożnymi dodatkami.Od warzyw po owoce i warzywa. Daje mi on dużo energii i nie zalega na żołądku podczas treningu gdyż zdążył się strawić.

* Po treningu zjadam banana a po  około 1,5 - 2 godziny większy posiłek niekoniecznie już oparty
na węglowodanach a z większą ilościa białka by odbudować uszkodzone potreningowo mięśnie.
Np. pierś kurczaka z sałatkami, warzywami itp.

* Przynajmniej godzinę do półtorej po jedzeniu nie przyjmuję żadnych płynów.

* Nie spożywam cukru, wszelkich słodyczy, pieczywa z białej, oczyszczonej mąki. Rzadko jadam mięsa.Pierś z kurczaka 3-4 x w tyg. Czasem mam okres, że np. miesiąc nie spożywam mięsa.
Po prostu z braku ochoty.
Zero fast-foodów i wysoko przetworzonego jedzenia, którego pełno na sklepowych półkach.

* Nie smażę na oleju. Wszystko staram się dusić w wodzie lub gotować na parze.


* Staram się nie rozgotowywać produktów. Owszem, mają nie być surowe ale przesadnie nie podduszam. Nie chcę by traciły zbyt dużo wartości odżywczych podczas wydłużonego czasu obróbki termicznej.

* Co suplementuje ? Witaminę C ! Haha. To nie żart. Jedyną witaminą jaką spożywam to witamina C. Mówię tu o syntetycznych wytworach. Całą gamę witamin możemy pobrać z pożywienia.
Dziennie witaminy C łykam od 3 do 10 tabletek 200 mg.


Sen i regeneracja:

* Po treningu rozciągam niemal każdy mięsień i nawadniam się. Rozciągając mięśnie zaczynam to robić delikatnie i gdy spięty i skrócony mięsień z wysiłku zacznie się rozluźniać dając sygnał do mózgu można rozciągać mocniej i mocniej. Rozciąganie nie ma być bolesne.
Poprawnie wykonane rozciąganie przyspieszy waszą regenerację.  

* Jeśli mam w planie mocny trening a jestem po np. 6 godzinach spania to wiem, że nie zrobię go na 100%. Staram się wówczas wygospodarować godzinną drzemkę w ciągu dnia.
Doświadczenie nie raz brutalnie sprowadziło mnie do parteru i znam swój organizm pod tym względem idealnie. Wasze organizmy znacie najlepiej WY.
Obserwujcie je, eksperymentujcie a również sporo zaobserwujecie.

* Nigdy nie biegałem na czczo. Prawie w ogóle nie prowadzę porannych treningów. Jestem wtedy słabszy. Nawet do 2 godzin po przebudzeniu nie jestem w stanie zrobić nawet w 80 % tak mocnego treningu jak ma to miejsce 10 godzin poźniej.

* Masujcie skatowane i obolałe po treningach mięśnie. Sami lub poproście o to partnerów.
Polecam również szczotkowanie szczotką o miekkim włosiu po ciele. Świetnie pobudza krążenie.

* Podczas kąpieli stosuje na przemian ciepłą i zimniejszą wodę. Nie musi być to od razu lodowata. Wystarczy letnia. Obolałe mięśnie warto również schładzać w ten sposób.
Kończąc kąpiel woda niech będzie letnia a nie gorąca. Zwężycie w ten sposób naczynia krwionośne i zmniejszy to szansę na przeziębienie się i nie będziecie marznąć jak ma to miejsce po wyjściu z pod gorącego prysznica.

* Śpię przynajmniej 7-8 godzin. To optymalny czas by się zregenerować.
Zdarza się jednak, że po bardzo mocnym treningu śpię jak zabity 9 godzin.
Organizm sam tego wymaga widocznie w danym momencie.

* Śpię przy wyłączonym tv, laptopie. Najlepiej z dala od takich urządzeń.
Kiedyś zasypiałem przy tv jednak dla eksperymentu sprawdziłem i wybieram pierwsza opcję zdecydowanie. Kładę się spać w ciemności. Zero świateł.
Czasem opaska na oczy i koncentruje się na śnie i regeneracji.
Jeśli od 20 do 24 będziecie oglądać tv lub na laptopie to nie liczcie się, że nawet bedąc zmęczonymi zaśniecie w 10 min po położeniu się. Możecie być rozproszeni.

* Śpię tylko i wyłącznie na plecach. Nogi czasem na wałku, na podwyższeniu.
Odciążam serce w tym momencie.
Moje tętno spoczynkowe około 53-56 spada wówczas nawet do 40.
Pod głową mała poduszka lub wałek i głowa uniesiona bardzo ułatwia oddychanie.
Na początku było mi trudno się do tego przyzwyczaić a zacząłem to stosować, bo wyczytałem to w paru książkach. Z czasem się przyzwyczaiłem.
Minęły mi przy okazji bóle pleców i lepiej się w ten sposób wysypiam. Sprawdźcie sami.


* Kontrolując i znając swoje zakresy tętna możecie wiedzieć np. po przebudzeniu się czy kiełkuje w was jakaś choroba lub nadchodzi przetrenowanie.
Ja np przy średnim 55 gdy miałem 65 wiedziałem, że coś nie tak.
Organizm zmagał się z początkiem choroby. Nawet jeśli jeszcze nic nas nie boli to w ten sposób możemy dowiedzieć się o czymś nadchodzącym.
Organizm podnosi nam temperaturę, przyspiesza puls, próbuje zniszczyć bakterię i wirusy.

* Próbujcie medytować lub odprężać się przy muzyce relaksacyjnej.
Na treningu macie być "oczyszczeni". Bieganie z głową pełną problemów odwróci waszą uwagę od skupienia się na naszym oddechu i pięknie natury którą mijamy po drodze.

* W dni nietreningowe jeśli jesteście nastawieni na regenerację to nie spędzajcie całego dnia przed tv na kanapie tylko pospacerujcie, pojedzccie na rower,rolki.
Zero treningu ale minimalna aktywność zalecana.
Po solidnych treningach w dniach poprzednich szybciej wrócicie do formy za sprawą lekkich spacerów niż "nic nie robienia". Do mięśni dopłynie więcej krwi a ta pozbędzie się niechcianych
resztek np. kwasu mlekowego. Ból szybciej ustąpi. Pamiętajcie, że "zakwasy" to nie jest nic złego.
Są one mechanizmem obronnym organizmu informującym nas, że uszkadzamy swoje mięśnie.


Trening, zawody, ubiór:

* Pierwsze paręnaście minut treningu nie zaczynam mocno.
Pierwsze minuty to przyzwyczajenie organizmu do wzmożonej aktywności po czym z czasem dopiero podkręcam tempo. Ciekawy przykład:często zaczynając spokojny bieg tętno wskakuje mi na 135 po czyms z czasem zaczyna spadać do około 130.
Skok tętna następuję gdy po zerowej aktywności zaczynam ruch.
Po czym organizm adaptuje się do zmiany i uspokaja.

* Treningi wykonuje najczęściej w godzinach popołudniowych lub wieczornych. 17-20.
Podobno większość ludzi o wieczornej porze jest w stanie wykonać najmocniejszy wysiłek z powodu rosnącej temperatury naszego ciała w ciągu dnia.

* Dzień przed zawodami nie robię mocnych treningów. Robię lekki lub wcale.
Dzień przed startem nie jesteśmy w stanie nic poprawić a możemy zburzyć to co mozolnie budowaliśmy długi okres czasu.
Jeśli solidnie się przygotowywaliście to ostatnie dni niech będą luźniejsze i regenerujące.




* Nie trenuję na podstawie planów treningowych.
Strasznie nie lubię trzymać się szablonów i wykonywać założenia planowe.
Chętnie je jednak oglądam, analizuje. Czytam książki.
Na podstawie tej wiedzy + znajomości swojego organizmu wiem jakie bodźce stosować, jakie kilometraże,prędkości robić i jakich efektów się wówczas spodziewać.


* Dla początkujących sportowców nie zalecałbym treningów interwałowych.
Mogą powodować wiele kontuzji dla niedoświadczonych osób, których układ kostny i mięśnie dopiero zaczynają sie wzmacniać. Dajcie sobie parę miesięcy na wdrożenie.
Starajcie się wydłużac czas treningów a intensywnością zajmiecie się potem.
Do treningu biegowego dołóżcie solidną porcję ćwiczeń wzmacniających całe ciało.
Taka ogólnorozwojówka sporo Wam pomoże.

* Jeśli jesteście w stanie przebiec już 5 lub 10 km to śmiało zapisujcie się na zawody biegowe.
Na stronie MaratonyPolskie.pl możecie odnaleźć kalendarz biegów i sprawdzcie czy w Waszej okolicy takowe się odbywają. Pamiątkowy medal za ukończenie takiego biegu będzie dla Was nagrodą za Wasz trud i pewnie zmotywuje Was do kolejnych treningów i zawodów.
Przy okazji możecie poznać ludzi z podobną pasją.
Możecie przy tej okazji sporo się nauczyć i przełamać kolejne bariery.

* Treningi na słońcu? Polecam późniejszą porę niż np godzina 14 w środku upalnego dnia.
Jednak jeśli nie macie czasu o innej porze to nie zapominajcie o obowiązkowym nakryciu głowy. Jasna czapka lub chusta ochroni Was.
Trening przy wysokiej temperaturze powoduje szybkie odwadnianie i również spadek efektywności. Postarajcie się mieć przy sobie lub w pobliżu jakieś płyny i co chwila popijać.

* Odzież/obuwie kupujcie w sklepach przymierzając ją dokładnie i poruszając się testowo.
Zakupy z internetu mogą Was rozczarować.
Jeśli chodzi o rzeczy w których mamy skakać/biegać/poruszać się godzinami warto zadbać
o komfort. Jeśli znacie swój rozmiar i długość wkładki buta to nie oznacza, że każdy but o tym rozmiarze będzie Wam idealnie pasował.

* Nie obcinajcie paznokci na chwilę przed bieganiem lub startem.
Jeśli przytniecie za krótko jednego z nich wówczas po parunastu kilometrach biegu odezwię się on. To samo tyczy się golenia np. pod pachami itd. Może doprowadzić do otarć, pieczenia.

* Kupcie sobie termoaktywną odzież. Polecam np. Kalenji.
Na zimną pogodę lepiej ubrać 3-4 warstwy cienkich koszulek, które trzymają temperaturę a przy okazji odprowadzają wilgoć.
Widziałem niedoświadczone osoby, które zimą biegały w 2-3 bluzach i grubej kurtce.
Po 10 minutach takiego biegu umierali z gorąca i zaparzali się w środku.
Minusem na ich niekorzyść była również waga ich ubrań.
Na trening w zimną pogodę mamy być ubrani tak, że po wyjściu jest nam lekko chłodno ale to się zmieni po 10 minutach truchtu.
Jeśli na starcie jest Wam ciepło to wolę sobie nie wyobrażać co będzie później.

* Zbyt późny trening np. o 22 spowoduje kłopot z zaśnięciem.
Nawet jeśli o 23:15 wylądujecię w łóźku z zamiarem zaśnięcia to adrenalina może w was krążyć jeszcze i stan pobudzenia minie dopiero po jakimś czasie.


Pewnie sporo rzeczy robię automatycznie, nieświadomie i nie jestem w stanie sobie ich teraz
przypomnieć.
Jeśli macie odnośnie do czegoś pytanie to służę odpowiedzią.

Pamiętajcie:

Nie jestem wyczynowcem jednak kilka etapów amatorskich mam za sobą.
Dla początkujących moje porady mogą być pomocne.
Wdrażałem je w swoje życie z czasem, eksperymentując sporo.
Starajcie się wsłuchać w swój organizm. Każdy z osobna swój zna najlepiej.
Ja bazując na powyższym poczyniłem spore postępy. Nie mówię, że to idealny plan dla każdego.
Mi pomaga i wobec powyższego się stosuje. Może i Wam coś z niego się przyda.
Doceniajcie również te najważniejsze wartości: miłość i otaczające nas bliskie osoby na co dzień.
Odkrywajcie niezbadane i nie bądźcie zawistni.
Niech pieniądz nie przesłoni Wam całkowicie sensu życia.
Jeśli całe życie będziecie dążyć do materialnych sukcesów to umknie Wam milion
pięknych chwil, których nie kupicie za drukowane papierki.

Powodzenia

13 komentarzy:

  1. Bardzo fajne podpowiedzi, wielu początkującym na pewno się przydadzą. Większość podanych przez Ciebie zasad/wskazówek stosuję, ale nie wszystkie.

    Mięso - ja je po prostu uwielbiam i jadam nawet kilka razy dziennie:)

    Alkohol - piwo uwielbiam, staram się więc ograniczyć do 2-3 tygodniowo (kiedyś tyle wypijałem dziennie).

    Słodycze - staram się ograniczać do tych zdrowszych, czyli batoniki zbożowe, czekolada w ograniczonych ilościach itd.

    Lubię też w ogóle mało zdrowe jedzeni typu pizza, frytki, żółty ser, schaboszczak, ale staram się je ograniczać do minimum.

    OdpowiedzUsuń
  2. Moją największą słabością były od zawsze słodycze.
    Od batonów, czekolad po lody w polewie i ciasteczka.
    Dalej na samą myśl czuję tęsknote jednak warto mieć priorytety i zrezygnować z czegoś co nam smakuje ale powoduje dezorganizacje pracy naszego organizmu.

    Miło słyszeć, że ktoś stosuje podobne metody co ja.
    Pozdrawiam Cię Krasus

    OdpowiedzUsuń
  3. A jak to u Ciebie wyglada w kwestii stosunków? Czy zwracasz uwage zeby 24h przed zawodami lub planowanym mocnym treningiem przez miłość Twoje hormony nic Ci nie zepsuly?

    OdpowiedzUsuń
  4. Testowałem to przed zawodami i testowali to również inni sportowcy i jest to kwestią wiecznych sporów.
    Tak więc najlepiej eksperymentować na własnym organizmie i wyciągać wnioski i spostrzeżenia własne.
    W moim przypadku zależy to od ogólnego samopoczucia.
    Jeśli nie mam ochoty na seks to tego nie robię a jeśli mam to uprawiam.
    Nawet godzinę czy pół przed zawodami :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Chyba po raz pieWrszy ZAINTERESOWAŁ mnie az tak bardzo KOGOŚ post :)
    Mądrę i PRAWDZIWE,codzienne wskazówki,DZIĘKUJĘ!!

    OdpowiedzUsuń
  6. Dziękuję !
    Staram się podzielić wszystkim tym najlepszym czym dysponuje :)
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  7. hej. piszesz że rozciągasz po biegach wszystkie mięśnie, możesz polecić jakieś ćwiczenia rozciągające? Piszesz: "Poprawnie wykonane rozciąganie przyspieszy waszą regenerację." podpowiedz zatem proszę, jak poprawnie się rozciągac?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 99% biegaczy to robi i jest to chleb powszedni.

      http://bieganie.pl/?cat=160&id=2457&show=1

      http://bieganie.pl/?cat=280 polecam filmiki !

      Usuń
  8. Żebym chociaż w połowie był tak zorganizowany jak Ty ;p Podziwiam.
    Część z Twoich rad stosuję. Natomiast w przeciwieństwie do Ciebie nie potrafię zasnąć bez tv albo laptopa, chyba że jestem mega zmęczony, i wiem że jest to niezdrowe, ale coż... Ciekawe to co piszesz o paznokciach. Nigdy się nad tym nie zastanawiałem, ale coś w tym jest.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  9. no fajnie ;) pulsometr niezastąpiony dla biegaczy!!!

    OdpowiedzUsuń
  10. słodycze ;( i cukier też, nie słodzic cukrem nic?

    OdpowiedzUsuń
  11. słodycze:( ja też biegam, ale jak co 2,3 dni nie zjem czegos slodkiego, to chodze jak narkoman, co prawda, mzoe dlatego ze moje odżywianie jest troche niepoukładane, i bardzo powoli poprawia mi sie kondycja a są dni w których mam gorszy czas niz 2 tygodnie temu. pewnie to dlatego że jem niezdrowo;/

    OdpowiedzUsuń